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Les championnats du monde Ironman 70.3 à Nice

Qualifié depuis l’Ironman 70.3 de Maine en 2018 c’est avec impatience que j’attendais cette course, principalement pour l’expérience de vivre des championnats du monde ainsi que de passer 3 semaines en France avec ma famille et non pas pour la performance. Car entre Maine et Nice, l’arrivée du premier bébé a chamboulé la nouvelle vie de famille et les priorités ont été redéfinies.

Les seuls entrainements à peu près constants cette année sont à la course à pied. La nage est presque inexistante et concernant le vélo je peine à faire deux sorties par semaine. Donc pour cette course à Nice, je me base sur les acquis des années précédentes. Je sais d’expérience qu’il ne faut rien espérer en terme de classement sur ce genre de course, sur un championnat du monde, il n’y a pas de touriste.

Mon voyage se déroule sur 3 semaines; 1 semaine avec la famille dans ma Normandie natale, une seconde semaine à Nice en famille également, la course étant prévue à la fin de cette seconde semaine puis une troisième et dernière semaine de vacances.

Bien entendu, n’ayant pas de grands objectifs sur cet évènement, les semaines précédentes sont remplies de repas (non sportifs et majoritairement bien arrosés).

Voyageant avec femme et enfant, le vélo est resté à Montréal, j’en ai loué un sur Nice et j’arriverai à faire deux sorties avec ce vélo de marque Ventum avant la course. Le parcours de vélo de 90km est très exigeant,

tout d’abord un 10km de plat qui est idéal pour se réchauffer en sortant de l’eau, puis 35km d’ascension, s’en suit 35km de descentes sur des routes étroites en lacets pour finir avec 10km de plat.

profile du parcours vélo

Également pour la course à pied et la nage je réaliserai deux entrainements dans chaque sport la semaine de la course.

Au sommet du col de Vence
Sur la prom’

Le samedi 7 septembre c’est la course des filles, que l’on suit dès leur départ. Puis dans l’après-midi, on pose nos affaires en zone de transition 1 et transition 2.

Transition #1

Les USA sont le pays le plus représenté avec 1 053 athlètes inscrits, suivis de la France (568), de l’Allemagne (444), du Royaume-Uni (416) et de l’Australie (314). D’autres athlètes de pays aussi éloignés que la Bolivie, l’Égypte, l’Islande, Malte et les Philippines viennent du monde entier pour tenter leur chance au championnat

Plus de 200 000 athlètes inscrits participent aux courses IRONMAN 70.3 chaque année, seulement 5 706 ont eu le privilège de courir cette année à Nice.

Plus de 3 000 bénévoles contribueront au succès du Championnat du monde IRONMAN 70.3.

65% des participants inscrits (3 684 athlètes) sont des hommes

35% des participants inscrits (2 022 athlètes) sont des femmes

42 ans est la moyenne d’âge de tous les inscrits

Le lendemain, le dimanche 8 septembre, c’est la course des hommes. Le départ des athlètes professionnels est à 7h, puis mon groupe d’âge est annoncé pour 7h33. La température de l’eau est relevée à un peu plus de 25 degrés Celsius ce qui interdit l’utilisation de la combinaison de nage (qui était autorisée la veille pour les femmes).

départ des athlètes pros

L’organisation d’un Ironman est toujours impressionnante, mais c’est encore plus magique lorsqu’il s’agit d’un championnat du monde! L’hymne national est joué par un orchestre militaire, puis le départ est sonné à 7h00. J’aurai même l’opportunité de voir les pros sortir de l’eau pendant que j’attendais mon tour pour m’élancer dans la grande bleue. 7h33 pile, ma vague de groupe d’âge commence en « rolling-start » 10 athlètes sont lâchés toutes les 5 secondes. On s’élance dans l’eau, depuis la plage de galets, j’attrape aussitôt les pieds d’une personne immédiatement devant moi, et les sensations sont très bonnes.

Pour une fois je prends vraiment du plaisir à nager et le passage de bouées passe rapidement. Arrive le premier virage je perds  la paire de pieds que je suivais, et des nageurs rapides des vagues suivantes  arrivent et sèment une petite cohue. Le rythme est toujours correct. Rien d’extraordinaire pour moi mais je pense que pour une nage sans combinaison le chrono ne sera pas si mauvais que cela.

Puis arrive le dernier virage et dernière ligne droite pour retrouver les galets. Le soleil donne avec vigueur sur notre droite (coté où je prends ma respiration) et cela rends ma trajectoire très difficile à suivre, puis me retrouve à deux ou trois reprises un peu trop à gauche de la ligne directe pour rejoindre la plage. Je corrige ma trajectoire en essayant de retrouver d’autres athlètes jusqu’à m’extirper de l’eau aidé par des bénévoles.

Nage, 1991m (petit détour de 90m par rapport à la trajectoire optimale)

Activité Strava

La transition est longue, 3683 vélos alignés sur 80 rangées.

La météo est belle, et commencer le vélo sur le plat est assez agréable pour monter en température. Je sais que des gars vont me passer comme des fusées, et je me dis que ce n’est pas une course ordinaire et que je devrais les laisser partir.  Cela ne loupe pas plusieurs athlètes me dépassent à vitesse grand V. Arrivent les montés de l’arrière-pays Niçois et c’est mon tour de doubler d’autres athlètes et de rattraper les concurrents plus rapides sur le plat.

Les arbitres sont nombreux tout au long du parcours, je ne verrais aucun carton distribué mais les tentes de pénalités au long du circuit sont bien remplies. La montée est vraiment agréable et se passe bien. N’étant pas en forme pour donner de la compétition aux autres athlètes je profite un maximum de ce parcours. Les ravitaillements sont bien fournis, et sont placés dans les montés, cela permet d’attraper les vivres et boissons à faible allure ce qui rend la tâche vraiment plus aisée.

On passe le point culminant 963m pour redescendre au niveau de la mer. La descente est très rapide mais dangereuse avec ces nombreux virages en lacets ce qui rend la seconde partie du parcours plutôt lente pour une descente. La route de montagne est très étroite et les virages sont très serrés. Heureusement tous les athlètes présents sont (supposément) des cyclistes aguerris et la grande majorité ont comme moi reconnu le parcours avant. Mais il n’empêche que plusieurs d’entre eux ont loupé un virage et certains ont fait des chutes. (Certains quotidiens rapporteront le lendemain qu’un athlète a chuté de plus de 20m de hauteur dans un précipice, et a du être héliporté à l’hôpital).  

On retrouve rapidement la promenade des anglais pour les 10 derniers kilomètres de vélo, la météo est toujours clémente et la chaleur se fait sentir.

Je pose le vélo juste sous les 3h…. ce qui est 45min plus lent de mes chronos habituels sur IM 70.3

Activité Strava 

Maintenant la course commence pour moi. C’est sur cette dernière partie que je me suis fixé un objectif.

Dès le début je pars sur un rythme correct (entre 3:50 et 3:45/km) que je pense pouvoir tenir tout au long. Dorénavant plus personne ne me double, c’est mon tour de passer les autres athlètes. Au kilomètre 4 un concurrent Mexicain s’accroche et me tient le rythme, au kilomètre 6 un compétiteur Néerlandais s’accroche également et essaie, même à plusieurs reprises de passer son épaule devant moi pour « être devant » ce qui devient pénible car dès qu’il se retrouve devant il semble ralentir le rythme. Ce n’est pas très agréable pour moi, cette sensation de courir “serré” les coudes rentrés dans les côtes.

Mon mano à mano avec le Mexicain

A de nombreuses reprises on se frotte les bras ou les épaules. L’athlète Mexicain reste en arrière de nous deux à l’abri du vent. Arrive le demi-tour et j’en profite pour relancer en sortie de  virage en épingle et lâcher le néerlandais pour ne plus jamais le revoir. L’athlète Mexicain est toujours là et on se motive mutuellement pour garder le rythme. Je m’arrose abondamment à chaque ravitaillement, et je remarque même les appuis fuyants du sol mouillé dans les zones de ravitaillement rendues glissantes.

Je vois ma famille et amis qui me supportent le long du parcours. Arrive la seconde boucle et je n’arrive pas à suivre le rythme du Mexicain qui à 20m d’avance sur moi, puis ces 20m se transforment en 50m… Mon rythme ralentit de quelques secondes par kilomètres (3:55 et 4:00 / km) alors que les sensations sont bonnes (souffle, jambes) je pense que c’est la chaleur qui me limite. Je décompte les 5 derniers kilomètres pour me motiver et essayer d’améliorer mon rythme, puis au 19ème kilomètre  je vois le dos de l’athlète Mexicain, et je me motive à aller le chercher.

300m avant la ligne je le passe et l’encourage à s’accrocher. Je franchis la ligne 1min plus rapide que mon objectif de 5h et réalise le demi-marathon en 1h22.

Activité Strava

On reçoit notre médaille, une serviette, un t-shirt, une casquette, le tout à l’effigie de l’Ironman 70.3 Nice World Championship 2019. Un repas s’en suit comme je n’en avais jamais vu (ni même à Kona, Hawaii).par sa qualité et sa diversité.

Estimate your IM 140.6 time after an IM 70.3

Many tools (calculators / estimators) based on past results give us coefficients to estimate our paces and estimated times on marathon or half marathon according to our time on a 5k or a previous10km. These tools have decades of results tables and analysis to give a good coefficent and they are therefore fairly accurate (when the race is going well for the athlete).

 

In my article ” Calculate your running paces“, the calculator gives you your paces for your trainings but it also gives you your estimates time on a 5km, 10km, 21km, 42km according to a performance already achieved. It is of course important to increment a true value (official time of the race, not the time you think you can do or the one that your watch displays without the pauses made during the race).

 

Now that triathlon is getting older, results tables are emerging and we are beginning to have several years of data on athletes and their performances on IM 70.3 and IM 140.6. Ironman races even organize an IM 70.3 and an IM 140.6 at the same place, where the course is simply doubled (2 swim loops, 2 bike loops and 2 running loops to make from an IM 70.3 an IM 140.6 ). The advantage is that the comparison is fairly reliable with a course that does not vary from one race to another (road surface, distance, elevation) the only variable here is the weather; Wind, rain, heat; (Same variable with all estimators / calculators).

Two methods are used to estimate your time IM140.6 from your IM 70.3 time.

A / The simplest, is the multiplier coefficient: min = 2.101 / standard = 2.167 / max = 2.234

 

Minimum time on IM 140.6 = Time IM 70.3 x 2.101
Most likely time on IM 140.6 = Time IM 70.3 x 2.167
Maximum time on IM 140.6 = Time IM 70.3 x 2.234

 

B / Estimating each sport individually (swim / bike / run), This method does not include transitions.

Allure IM 70.3 – 4 ” / 100m
Allure bike IM 70.3 – 2.52km / h
Running allure IM 70.3 + 31’’.7′ / km

To automatically calculate here is an Excel worksheet:

 

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