Ironman 140.6 Lake Placid 2017

23 Juillet 2017 Ironman Lake Placid (IM LP). La course principale de l’année. Toute ma préparation depuis octobre 2016 est basée sur cette course, donc gros compte rendu (CR), car les objectifs de performance étaient ambitieux pour cette course.

Je décompose le CR en 4 parties, pour une lecture avec plus de détails ou une lecture plus rapide pour ne lire que la partie qui vous intéresse.

Préparation :

En Octobre 2016, je reprends l’entraînement triathlon après deux mois de repos presque complet. Puis en Novembre avec deux amis nous nous inscrivons à l’ironman de Lake Placid. Je regarde et étudie minutieusement les résultats des athlètes de mon groupe d’âge (30/34ans) des années précédentes sur cet événement. Pour viser le top 3 il faut être capable de nager les 3.8km en +/- 1h, de rouler les 180 km en 5h10 et de courir le marathon sous les 3h15 avec les deux transitions sous les 5min pour finir l’Ironman en 9h30 ce qui devrait me mettre sur le podium. Je me fixe donc comme objectif 9h30 pour cette course.

Je commence par un test FTP fin Octobre (test de puissance sur le vélo) qui me donne une FTP de 266 watts pour 73kg (oui les vacances ont fait mal niveau calories) donc un ratio watts/kg de 3.64w/kg. En course IM 140.6 on estime de faire le vélo entre 70% et 80% pour être capable de courir le marathon derrière. Pour être capable de boucler les 180 km de Lake Placid il faut développer un ratio de 3.5w/kg (+/-). Donc mon ratio est ok si je donne 99% sur le vélo, ce qui n’est pas envisageable !

Je prépares également le marathon de Boston, en me fixant comme objectif entre 2h50 et 2h55, ce qui me donnerait une bonne base de préparation pour être sous les 3h15 sur IM si je respecte les 70%-80% d’intensité sur le vélo. Voir mon CR de Boston.

Pour le vélo, je travaille pour augmenter ma FTP pendant tout l’hiver, le volume augmentant ainsi qu’une meilleure alimentation me fait perdre quelques kg ce qui contribue grandement à mon ration watts/kg. J’exécute en chaque fin de mois un nouveau test FTP (je haïs ça en masse ! c’est tellement dure ce maudit test, ce sont les pires 20 min que j’ai jamais passé !)
Cela me donne:

  • Nov 2016 : 274w / 73kg
  • Déc 2016 : 280w / 72kg
  • Janv 2017 : 296w / 71kg
  • Fév 2017 : 318w / 69kg
  • Avril 2017 : 312w / 69kg
  • Mai 2017 : 299w / 69kg
  • Juin 2017 : 314w / 69kg
  • Juillet 2017 : 323w / 69kg. Ratio = 4.68w/kg

J’arrive donc à Lake Placid avec une FTP de 4.6w/kg, 80% de 4.6 donne 3.7, je suis bien dans mon objectif de pouvoir développer 3.5w/kg pendant 5h. Ne reste plus qu’à savoir si je suis capable de tenir ça et si j’arriverais à bien courir derrière.

Mon profile est donc endurance avec 92% percentile sur des efforts de plus de 3h à 295w, et 30% percentile sur des efforts de 10 secondes à 660w!

Le mois précédant l’IM de LP, j’avais comme course préparatoire l’IM 70.3 de Mont Tremblant. Je savais que pour faire 9h30 sur IM je devais tourner aux alentours de 4h20 sur demi IM. Je m’étais donc fixé comme objectif de courir Mont Tremblant en 4h20 afin de poursuivre ma préparation pour Lake Placid en toute confiance. Lire mon CR de IM 70.3 Mont Tremblant. Comme cette dernière s’est déroulée comme prévu, je poursuis selon mon plan.

Je n’ai parlé à personne que mon objectif principal est de me qualifier pour les championnats du monde IM à Kona (Hawaii), mais ma femme me voyant m’entraîner plus que de coutume et manger principalement des salades à vite percé le secret et a informé tous les médias locaux et nationaux bien entendu, dès que je me rends quelque part, tout le monde me félicite pour « l’exploit » étant donné que personne ne connaît le système pour se qualifier ils pensent que je suis déjà inscrit ou qualifié. Donc plus les jours avancent plus les gens me demandent si je vais à Hawaii alors que IM LP c’est dans 3 mois ! Je n’avais rien dis à personne pour ne pas me mettre de pression, mais les 3 dernières semaines avant IM LP j’étais à vif, sur les nerfs, et je ressentais une certaine pression. D’un naturel calme et sans stress j’ai bien géré cette dernière mais elle exerçait tout de même un poids sur mes épaules.

Niveau nage je m’entraîne entre 4 et 5 fois par semaine, je tombe mon chrono de 100m sous les 1 min 20 secondes, et j’arrive à taper régulièrement des séries de 10x100m avec départs toutes les 1 min 40 secondes. Sur ces séries, chaque 100m est fait entre 1’28’’ et 1’33’’.

Je pourrais détailler plus mes séances d’entrainements et mon planning mais chaque athlète a un plan spécifique, ce qui fonctionne pour moi n’est pas forcément compatible avec un autre athlète même avec un profil similaire.

Je me suis déplacé une seule fois à Lake Placid pour m’y entraîner 3 jours juste 3 semaines avant la course. Aussitôt après mes 3 jours d’entraînement à LP j’ai commencé ma phase d’affûtage pour l’événement. J’arriverai avec mes deux amis et ma femme à Lake Placid le Vendredi après midi pour effectuer la course le Dimanche.

Récapitulatif depuis le 1er Janvier au 20 Juillet 2017: Volume horaire hebdomadaire moyen: 17h15 d’entraînement (12h minimum – 23h maximum)
Nage : 250 km (4 entrainements/semaine dont 10 km en lac)
Vélo : 6 200 km (5 entrainements par semaine dont 5500km sur base d’entraînement)
Course à pied : 1 750 Km (6 entrainements par semaine dont 500 km sur tapis roulant)

Gestion de la course :

Nage

Le but ici est de nager en 1h. La nage étant un rolling start je compte me mettre dans le caisson « 60min et moins », de m’accrocher et advienne que pourra.

Vélo

Pour le vélo, l’objectif est de tourner entre 5h et 5h10. J’embarque une roue pleine a l’arrière, et un profile de 60mm devant, pas de boyau de rechange sur moi juste une clé multifunction (clés hexagonales, dérive chaîne) plus une bombe de pit-stop en cas de crevaison avec des cartouches de CO2). Je laisse un boyau de rechange avec une pompe dans mon sac « special need bike ». Je planifie de manger 250 calories/heure donc 4 barres pour les 4 premières heures plus du Gatorade sur toute la durée du vélo. J’embarque un bidon d’eau derrière la selle une bouteille de Gatorade entre les aérobars. Les chaussures seront déjà clipées sur le vélo. Ici la stratégie est de ne laisser partir personne. Je compte reprendre tout ceux que je peux et je compte également sauter sur chaque attaque pour boucher toutes les tentatives d’échappées. Le parcours étant 50% plat et 50% vallonné, je sais déjà que sur la partie vallonnée c’est moi qui dicterai le rythme à tenir il faudra donc tenir les écarts sur la partie plate.

Course à pied

Pour la course à pied, j’embarque avec moi 3 gels. Objectif entre 3h et 3h10.

Course complète

Objectif de la course sous les 9h30. (Objectif défini et annoncé en Novembre 2016).

Course :

Chaque événement Ironman est particulier, il y a cette ambiance sérieuse et euphorique (pour ma part). Je n’éprouve aucun stress relié au doute d’être finisher ou non, je sais que la distance ne me fait pas peur. Seuls les concurrents présents me feront douter, Serais je assez rapide ? Vais je tenir le rythme imposé ? J’ai vu en regardant la liste des athlètes présents qu’un des triathlètes de mon groupe d’âge est un ex-professionnel sur la distance. C’est sa première année en groupe d’âge et il courra aujourd’hui pour une place à Kona ! Ca me met les nerfs mais ca me motive également de lui démontrer que même les athlètes groupes d’âge sont très compétitifs.

Réveil programmé à 4h, mais on est tous debout à 3h50, la machine café est le premier des appareils à travailler puis le toaster ! Un gros pti déj composé d’une baguette entière multi-grain, beurre de peanuts, confiture, une banane, une bouteille de Gatorade, un verre de jus de betterave et deux bols de café sont avalés dans la bonne humeur, la météo s’annonce clémente et ensoleillée !

On arrive sur site, on se fait marquer, puis on prépare les vélos. J’avais emballé mon cockpit et ma selle d’un sac plastique pour éviter que la rosée matinale n’imprègne les repose-coudes et la selle et ce fut une très bonne idée.

J’ai perdu mes deux compagnons et avec cette foule je ne les retrouverai malheureusement pas pour leur souhaiter une bonne course. Les pros partent à 6h30 et les groupes d’âge à 6h40. J’ai le temps d’effectuer un échauffement de 2 min juste pour ajuster ma combinaison puis me place entre les panneaux « 60min et moins » puis « 1h-1h10 ». On s’élance par vague de 10 athlètes, plusieurs vagues partent devant moi et on s’avance petit à petit vers le lac. On passe à côté de Mike Reilly qui anime cet événement, beaucoup d’athlètes tapent dans sa main avant de plonger dans le lac. Arrive mon tour, on s’enfonce alors dans une eau à 23ºC (combinaison interdite pour les pros et tolérée pour les groupes d’âge).

Une eau calme et du relief en perspective

Dans les 200 premiers mètres je me fais enlever mes lunettes par une femme en surpoids, mais bonne nageuse, en sortant sa main de l’eau elle accroche mes Zoggs puis les relâche, l’élastique se tend puis se relâche et je me les prend en plein dans la face ! Je passe sur le dos, ajuste mes lunettes, maudis cette athlète, puis repasse en crawl mais sans mauvaise intention de lui tirer sur les pieds, je la laisse tranquille. Je trouve au bout de 500m une paire de pied qui semble bien avancer, je me place derrière et me laisser traîner. L’effort est ok, je reste en contrôle, je sais que je peux tenir ce rythme pour les 3.8km. L’athlète fait des accélérations brutales sur 100m puis revient à son rythme de croisière, je boucherai systématiquement toutes les brèches qu’il tentera d’ouvrir sur moi. Lorsqu’il reprend son rythme je touche ses pieds ce qui l’a peut être énervé et ce pourquoi il attaque peut être de temps à autres ou pas ? Parfois les athlètes n’aiment pas se savoir utilisés car j’ai profité de son draft sur 90% de la première boucle. On effectue une sortie à l’australienne (1ere boucle effectuée en 30min) puis on replonge dans le lac pour un deuxième tour, je retrouve la paire de pied que je suis depuis un bon moment puis on rattrape des concurrents qui en sont à leur premier tour ! La différence de niveau est énorme et dans la cohue, la paire de pied en profite pour replacer une énième attaque et je perdrai cette précieuse aide pour effectuer les derniers 1500m. Dommage car le rythme était bon et j’aurais pu sortir de l’eau en 1h si je ne les avais pas perdus! Je nage seul maintenant, il faut que je relève la tête souvent, mais je ne le fais pas assez et frappe un kayak, je suis hors course ! Je corrige donc ma trajectoire et nage en direction des autres compétiteurs pour retrouver les bouées et sort finalement en 1h03

Boucle 1 : 30min (au top), boucle 2 : 33min (dommage car j’étais bien parti). Activité sur Strava.

Cela me classe 24eme de mon groupe d’âge, il y a donc du travail à faire sur le reste du parcours!

Transition Nº1 rien de spécial, je cours vite et passe plein de monde, par contre pour doubler c’est les pieds nus sur le bitume car sur le tapis il y a juste la place pour une personne donc faut pas être sensible de la voûte plantaire.

Personne n’est photogénique avec un bonnet de bain sur la tête

Pour le vélo, objectif entre 5h et 5h10, je me dis que j’ai déjà 3min de retard sur le planning du à la nage (rien de grave mais il ne faut pas accumuler). Donc se sera bien si je fais entre 5h et 5h07 !

Début du vélo

J’ai scotché mes temps de passage sur mes aérobarres et je les consulte tous les 10 km, ma montre garmin « lap » automatiquement chaque 10km également, je sais que chaque segment de 10km doit être fait entre 16 et 17minutes.

Entre Lake Placid et Keene

Il y a pas mal de monde à rattraper, ça roule bien sur les parties plates, et j’envoie bien dans les bosses, je respecte mes objectifs (un peu plus rapide que prévu) et boucle le premier tour en 2h27 ce qui me donnerait un vélo en 4h56 si je garde le même rythme !

Attention, je double!

La seconde boucle est un poil plus dure (surement due à la monotonie). Je suis tout seul, personne devant personne derrière. Puis je finis par me faire rattraper à la fin d’une longue partie plate. C’est ce qu’il me fallait pour me réveiller, mais arrivent les bosses et donc je reprends le dessus mais je laisserai aller le concurrent qui ne lâche rien. Il posera le vélo 30 secondes devant moi et nous sortirons de la transition Nº2 côte à côte. Je totalise les 180km en 5h05.

Entre Lake Placid et Keene

Boucle Nº1 : 2h27, 245 watts, 36,5 km/h, boucle Nº2 : 2h38, 220 watts, 34,4 km/h. Activité sur Strava.

Je pose le vélo en seconde place de mon groupe d’âge et 13eme du général (hors pro).

Ascension en sortant de Jay et en direction de Wilmington

Je ressors de la transition Nº2 accompagné d’un concurrent on passe 20 mètres ensemble et je le décroche rapidement, je commence un peu fort (le parcours est en descente). Je passe le 1er kilomètre en 3’45’’ ! Je retrouve vers le 4eme kilomètre un rythme plus adapté (environ 4min/km). Avant un demi tour je vois des coureurs revenir avec des dossard à 1 ou 2 chiffres (athlètes pro). J’en reconnais certains qui sont mondialement connu, le Canadien Brent Mcmahon est en tête suivi de loin par Andy Potts.

Dépassant un athlète qui finit son 1er tour alors que je termine mon second tour

Puis arrive un gars avec un dossard à 3 chiffres dans le top 5 des athlètes pro ! Je croiserai 2 autres athlètes groupe d’âge avant que j’arrive moi même au demi-tour. Je suis donc 4ème. Le 3ème n’est pas si loin que ça. Laisse tomber les deux premiers il y a 20 min d’écart avec le premier et plus de 8min avec le second. Par contre 2’30’’ me sépare de la 3ème place.

Ce qui est bien quand on court c’est de faire des maths, ca occupe le cerveau et on tortille les nombres dans tous les sens sans se rendre compte des kilomètres qui défilent. Pour estimer ces écarts je regarde ma montre lorsque je croise l’athlète qui revient et je fais la différence lorsque j’arrive au demi tour puis multiplie ce temps par 2. Ce qui me donne l’écart entre lui et moi.

On me dit que le 3eme n’est pas loin et qu’il faut me grouiller!

J’ai depuis 2 ou 3 km une gêne au niveau du tendon d’Achille, un petit caillou entre la chaussure et mon tendon. Juste avant de ressortir d’une zone de ravitaillement je pose un genou a terre pour dégager ce caillou qui me tanne depuis un certain temps, et m’aperçois que je n’ai pas de chaussette ! J’ai du mal l’enfiler en transition ! Elle est sous le niveau de ma chaussure et le talon de ma pompe frotte sur mon tendon. Je tire sur ma chaussette pour recouvrir la peau à vif et repars. Une fois la chaussette bien en place ça ne me dérangera plus de toute la course. Par contre ma chaussette est maintenant fichue (tachée de sang) ainsi que ma chaussure !

If you see me collapse, please, pause my Garmin!

3km après le demi tour j’aperçois le 3ème et me rapproche petit à petit de ma proie. Je planifie minutieusement mon dépassement, pour ne lui laisser aucune chance. Je n’ai aucune envie qu’il s’accroche à moi. Il faut le dégoûter, lui faire savoir d’entrée que ce n’est pas la peine. Je ne veux pas me lancer dans une course à l’usure ou à l’épuisement. Je veux passer propre et net et faire ma course car il reste encore 30km à tenir. Dans un faux plat montant j’effectue mon dépassement, en lui disant une phrase sympathique d’encouragement sans être à bout de souffle accompagné d’un sourire pour lui faire voir/croire que je suis facile dans mon effort. Il me saluera également mais accompagné d’une grimace, ce qui fait transparaître qu’il est déjà dans le dur.

quand je suis content je souris

Je continue sur mon très bon rythme et passe le cap des 21km en 1h27. Cette première boucle s’est bien passée, même si j’étais presque tout seul tout au long, je me demandais parfois si j’étais encore sur le circuit ! Puis une fois revenu en ville les spectateurs animent bien la course. Je vois mon épouse qui m’annonce que je suis 2nd. Il faut que je sécurise cette place ! Je sais qu’à ce rythme personne ne va me reprendre. Donc je ne m’inquiète pas.

les deux pieds en l’air, ça court encore après 226km

J’attaque la seconde boucle avec confiance et plusieurs athlètes commencent la première boucle de leur marathon. Le parcours se remplit petit à petit. Mes temps au kilomètre se rallongent de plus en plus ! Je prends un gel chaque 8 km (5 miles) et je prendrai de l’eau à chaque ravito (la moitié que je bois l’autre moitié pour m’arroser le tête). Je sombre de plus en plus, ma montre commence à m’afficher des kilomètres en 4’20’’ puis 4’40’’ et j’ai même vu un kilo en 5’32’’ pour le 39eme km (dans une belle montée, mais quand même)! Juste après ce 39ème km je vois ma femme qui me crie de me grouiller car le 3ème n’est pas loin et qu’il me rattrape ! Le coup de fouet ! Je ne cours pas plus vite mais j’ai l’impression d’être à fond pour ces 3 derniers km. Le 3ème concurrent en question est parti 9min après moi sur le marathon et me reprendra 6min sur ces 42km donc je finirai avec une avance de 5min sur lui. Mais ça, je ne le savais pas encore, je suis en fractionné pour les deux derniers kilomètres, je n’ose même pas me retourner (je n’aurais vu personne cela dit). Puis j’arrive sur la piste de vitesse (ovale) où se situe la ligne d’arrivée, Mike Reilly annonce mon nom, je décide enfin de jeter un œil derrière moi pour découvrir que je suis seul, je passe la ligne euphorique et tremblant !

accueilli par les bénévoles

Le marathon est fait en 3h06 (le tour Nº1 en 1h27 (au top) et le second tour en 1h39). Activité sur Strava.

L’Ironman est bouclé en 9h21, voici les résultats complets. Je serai classé 3eme Overall (hors pros) et 2nd de mon groupe d’âge.

encore une photo car je suis très fier

Une fois la ligne d’arrivée franchie on me place à une table avec un repas que je partage avec des athlètes pro, chacun raconte sa course et c’est amusant de les entendre se chamailler entre eux. Plusieurs utilisent mon chrono marathon pour signifier aux autres que j’ai réalisé un meilleur marathon qu’eux ! Sur cette course seul 5 pros ont fait moins que 3h06 sur le marathon dont Andy Potts en 3h05’50’’ !

Pour la petite histoire, le Nº1 des groupes d’âge est un ex pro du circuit Ironman, Clay Emge a déjà gagné la première place sur Ironman Boulder. Interview par slowtwitch en anglais.

Le Nº2 Sam Gyde est classé Élite Age Group par Training peak : Lien
Il a déjà participé à l’IM de Kona à plusieurs occasions. Interviewé par solwtwich également

Cérémonie des récompenses :

Le lendemain, le réveil est programmé pour 8h mais tout le monde est déjà debout vers 7h / 7h30. La cafetière est la première à faire du bruit, puis on se tape dans la main avec mes amis en se félicitant encore de l’expérience vécue la veille.
La cérémonie est animée par Mike Reilly, s’en suit le podium des 5 premiers pro, et malheureusement pas de podium général des amateurs. Cela passe direct au podium des groupes d’âge. On nous remet un trophée et une jarre de sirop d’érable locale, puis on passe aux allocations de place pour les championnats du monde à Hawaii. Mike me demande si je souhaite aller à Hawaii et je lui réponds que je le verrai sur place. Prochain rendez vous à l’IM des championnats du monde à Kona !

Cérémonie

Conclusion

Les questions les plus posées par les triathlètes sont: qu’est ce que ça prend pour se qualifier pour Hawaii? Qu’est ce que je dois faire pour me qualifier? et toutes les variantes de questions qui ont pour but final de décrocher sa place sous soleil Hawaiien.

Préparation:

Il ressort qu’un athlète performant est une personne qui n’est pas malade, qui ne se blesse pas et qui prenne le temps de faire la job. Peu importe la situation, cette personne va réussir à s’entraîner malgré tous les aléas de la vie.

Chaque athlète réagit différemment aux entraînements, aux intensités et au volume. Mais si l’on se base sur les statistiques alors un athlète qui réussit à se qualifier pour Kona à une moyenne horaire de 17h d’entraînement par semaine avec peu de junk mile (commute/se rendre à la piscine/aller chercher le pain..).

C’est la régularité qui fera la différence, pas un seul jour de perte de motivation, pas un seul entraînement annulé/reporté, pas une seule journée maladie pas de blessure n’aura stoppé ma préparation pour cet évènement. Quelques rares jours de repos ont étés pris juste avant et après une course majeure, marathon de Boston et IM70.3 Mont Tremblant.

Les jours de repos que j’ai pris entre 1er Janvier et le 23 Juillet

  • 6 janvier (Je ne me souviens pas pourquoi, déplacement pour le travail ou événement familial)
  • 16 Avril (jour précédent le marathon de Boston)
  • 25 Avril (j’avais encore des jambes lourdes depuis Boston, et je voulais un jour complet de repos afin de mieux reprendre l’entraînement)
  • 26 Mai (jour précédent une gran fondo de 160 km)

Sur les 10mois de préparation seuls 4 jours ont étés passés sans “activité” sportive. (Par contre, depuis le 23/07 je prends dorénavant bien plus de repos)!

Forme générale:

L’intensité des entrainements n’est pas très extrèmement haute (oui il y à des efforts en sprint, du VO2max) mais 80% ou 90% du temps ce sont des efforts au seuil, l’IM étant un sport d’endurance, développer sa vitesse maximale sur 15s ou 30s n’est pas une priorité. Le IMC/BMI (Indice de Masse Corporelle ou Body Mass Index) tourne autour de 23.

Nage:

Être capable de nager les 3.8km sous les 1h05 est la “règle générale”. Je vois quelques fois des athlètes nager en 1h10 et réussir un top 3/5, mais c’est relativement rare sauf pour les très bons rouleurs/coureurs.

Vélo:

La FTP doit permettre de finir le vélo dans le top 5, maximum 8, de son groupe d’âge en se basant sur les résultats des années précédentes sur cette même course. Avec l’utilisation de Best Bike Split il est possible de déterminer la FTP nécessaire pour le parcours à effectuer et le temps souhaité. Par exemple, pour cette course, je savais qu’il fallait que je tienne un ratio de 3.5w/kg pour rattraper mon retard en nage.

Course à pied:

Pouvoir courir entre 4’20”/km et 4’40”/km et être aux alentours de 140 pulsations par minutes (dépendamment du groupe d’âge).

Bien Choisir sa course:

Toute cette préparation s’acquiert au fil des mois et des années d’entrainement, il faut également ajouter à tout cela une pincée de chance pour ne pas rencontrer de problème mécanique, de crevaison, de crampes et une météo clémente. Aussi, une liste de participants sans trop d’ex professionnels qui courent dans sa catégorie d’âge aide grandement à ne pas être dans le final du top 10!

Le circuit Ironman offre un large panel de course. Il existe des circuits vallonnés, plats, chauds, humides, nage en lac ou en mer avec ou sans combinaison. Il faut choisir avec parcimonie quel parcours est le plus adapté à son profil.

Tout cela accompagné d’un bon programme d’entraînement avec une grosse dose de motivation devrait suffire pour décrocher le graal! Évidemment il ne faut pas s’attendre à se qualifier lors de son 1er Ironman. A partir du second on à déjà une meilleure idée de ce qu’il nous attend, et le corps s’habitue petit à petit au mileage nécessaire pour ce type d’épreuve.

Laisser un commentaire