triathlon

Ironman 70.3 Mont Tremblant 2018

Premier triathlon de l’année, gros enjeux et beaucoup de doutes!

photo de Marie Ève

Préambule

Mont Tremblant est la référence pour tous les afficionados du triathlon au Québec. Le parcours est tout un défi de par son dénivelé, le décor est magnifique et l’emplacement est idéal. Tout cela fait que la compétition y est particulièrement féroce. L’enjeu est « gros » car l’an passé j’ai réalisé une belle performance et suis monté sur la boîte (3ème place), donc tous mes amis et proches n’en attendent pas moins pour cette édition 2018… Étant le triathlon le plus populaire du Québec, bien entendu, la majorité de mes amis triathlètes sont présents et même ceux de Boston ont fait le déplacement pour, eux aussi, y participer.

Avec Lindsey de Boston!

Niveau entrainements j’accuse un retard par rapport à l’année dernière de 400km en course à pied, 2500km de moins en vélo et 200km de retard en nage!!! Impressionnant comment en 2017 j’ai réussi à loger tout ça!  Donc c’est avec une certaine appréhension que j’aborde cette compétition mais je vise tout de même une belle performance : je vais essayer d’égaler mon précédent résultat (4h20). L’an passé le vélo ne s’était pas passé comme prévu donc cette année je vise le chrono loupé de l’an dernier (2h20). Cette année également, les chronos en course à pied passent mieux que ceux de 2017, c’est sur la course à pied où je n’ai aucun doute pour cette course. Donc à minima je réitère mon semi en 1h20! Puis par contre pour la nage c’est « sauve qui peut » car sur cette discipline l’entrainement est vraiment minimaliste cette année (200km de moins que l’année dernière!!!!).

Selfie avec une pro!

Pré-course

Un événement IM ça prend 2 jours et demi. Donc on arrive sur les lieux du crime le Vendredi en début d’après-midi, on prend nos dossards, les autocollants pour mettre sur le vélo, on mange des pâtes midi et soir, on nage relaxe, ajuste le vélo tous les jours et ce jusqu’au samedi. La météo est belle pas de stress, l’ambiance est électrique on a tous hâte d’être Dimanche matin. Je pose le vélo Samedi vers 14h, je lui souhaite une bonne journée ainsi qu’une bonne nuit et direction la plage du lac pour une dernière nage relaxe. S’en suit un repos au chalet de 16h jusqu’au petit matin.

En bout de première ligne
Seulement pour les athlètes pro! #jaloux

Course

Réveille 4h, pti déj, et à 4h30 on est dans le char. 5h nous sommes devant l’aire de transition qui n’ouvre qu’à 5h15. C’est bien la première fois que j’arrive avant que la zone de transition ne soit ouverte, pour dire l’anxiété! On installe nos petites affaires et en route pour l’aire de départ.

Préparatifs du matin

Échauffement rapide (100m à peine), hymne national, jets supersoniques puis départ des pros. 4 pipis avant le départ, je me rappelle que l’an passé j’avais du pisser 3 ou 4 fois sur le vélo et je sens encore le même scénario se reproduire vu le rythme où cela commence. Je me place avec un ami derrière 50 athlètes. J’espère sortir de l’eau autour des 30min (un peu comme l’an passé). On se jette dans l’eau, je me cale dans les pieds/bulles d’un autre athlète. Je nagerai 50% dans le draft de quelqu’un et 50% seul, ça se passe bien, je sais que l’effort est tenable mais je reste sur ce rythme d’endurance sans pousser trop fort. Le temps passe pas vite mais à force de patience je commence à apercevoir le fond du lac, je me dis que la terre ferme est pas loin. Puis lorsque mes doigts grattent le fond je me redresse et m’extirpe de l’eau. Ma montre affiche 29’59’’ bien content de ma nage le chrono officiel annonce 30’30’’ le temps de passer sur le capteur physique posé au sol.

Jolie vue des nageurs en action dans le lac
Sortie de l’eau

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

J’attrape le vélo, saute dessus et c’est parti pour 90km. Sur cette portion, l’objectif (optimiste) est de tenir 38km/h de moyenne soit 2h20 pour les 90km. Le parcours est borné chaque 10km comme habituellement et ma montre GPS sonne tous les 10km en affichant mon chrono sur ces 10km. Je sais que pour tenir ma moyenne je dois passer chaque 10km entre 15 et 16 minutes.

J’essaye de ratrapper mon retard

Les premières minutes sur le vélo sont un peu bizarres. Je remarque souvent cette sensation au début de la portion vélo d’un triathlon : Les premiers kilomètres paraissent lents, je me demande si je n’ai pas un pneu à plat car j’ai constamment l’impression de forcer sans aucune impression de vitesse. Cela doit être dû au temps d’activation des quadriceps et des muscles jambiers en général, plus le sang qui doit principalement alimenter les épaules et le haut du corps suite à la nage. Je n’ai pas la sensation de vitesse pourtant, je ne me fais pas dépasser. La borne « 10km » arrive la montre bip et affiche 15’03’’ je me dis que c’est parfait, je ne transpire toujours pas, mais la combinaison sèche. Nous sommes maintenant sur l’autoroute, je commence à grignoter un peu et continue sur mon allure. Je passe le km 20 en 31min juste comme prévu. Maintenant les gouttes de sueurs ruissellent sous le casque mais j’ai connu bien pire, ce n’est pas encore une pluie tropicale à l’intérieur du casque comme les grosses journées chaudes et humides du climat Québécois. Le Km 30 passe en 46’50’’, km 40 en 1h02. C’est vraiment agréable lorsque tout se passe comme prévu selon le plan! Je roule bien et ne force pas outre mesure, je regrette même maintenant de ne pas avoir poussé plus fort que ça, car j’ai « l’impression » d’être resté dans ma zone de confort tout au long de la course. Km 50 passe en 1h16 (j’ai donc 2min d’avance sur ma cible), j’en profite et j’essaye de ne pas perdre cette avance. Un athlète me passe, il a une combinaison de L’équipe nationale du Canada avec son nom « Boule » tagué dessus et j’essaie de me caler à son rythme, je le garderai en point de mire pendant 10km mais il roule bien trop fort pour moi pour le garder à portée de vue. (Cet athlète remporte le triathlon chez les groupes d’âges en 4h04). Km 60 est passé en 1h31, j’ai toujours mes 2min d’avance. Un autre athlète me passe, il est d’un profil grand, lourd et puissant. Une combinaison nationale également représentant le pays « AUS » Je me questionne si c’est l’Autriche ou l’Australie et essaye tant bien que mal de ne pas le perdre de vue. Sur le plat sa vitesse et intenable pour moi, mais je le rattrape et le passe systématiquement dans chaque montée. On joue au chat et à la souris pendant 20km, il me dépose et s’en va quelques minutes avant les 20 derniers kilomètres : Le Chemin Duplessis.

à l’entrée du Ch Duplessis

Cette portion est la hantise de la majorité des participants d’aujourd’hui, personne ne peut ignorer ce morceau de route. Rien de plat pendant 20km, en fin de parcours. Ma partie préférée. Je me suis préservé 70km juste pour m’exprimer ici. De surcroît ce petit chemin est rempli de spectateurs qui te hurlent dessus! Des sensations d’étape du tour de France (même si j’ai jamais connu ça en tant que coureur). Tous ces petits détails mis bout à bout font que dès l’entrée dans le chemin Duplessis je suis debout sur le vélo à la limite d’arracher mon guidon tellement je tire fort dessus et je dépasse tous les athlètes devant moi qui se contentent de me regarder passer.

Faut le prendre relax de temps à autres

Je rattrape peu à peu l’athlète « AUS » puis le dépasse finalement dans l’une des nombreuses bosses. Le km 80 passe en 2h05 (1min d’avance sur mon chrono cible). Et je lâche ce qu’il me reste d’énergie pour les 10 derniers kilomètres. Finalement dans les 300 derniers mètres l’ « AUS » me repasse et je prends ça comme un challenge! Vu sa carrure il part avec un handicap sur la course à pied.

Dans Duplessis le sticker sur ma roue pleine s’est déchiré #rouletropvite!

Je pose mon vélo en 2h18 soit 38.6km/h de moyenne. Je suis vraiment satisfait. J’ai une place pour accrocher mon vélo en bout de première rangée, une place VIP, vraiment la meilleure place de tout le parc à vélo! Je réalise rapidement que 30 min de nage (plus ou moins) + 2h18 de vélo alors je n’ai pas besoin de forcer pour ma course à pied pour aller chercher le podium. Je n’ai pas la mentalité à me faire mal si ce n’est pas nécessaire. Donc parti sur cette base là je cours sur un bon rythme mais pas sur un rythme effréné pour aller chercher une première place…

Derniers km de vélo

L’athlète « AUS » sort 10 mètres devant moi à pied et 10 mètres plus loin je suis devant, je ne le reverrai pas de la journée, le challenge a été de courte durée. Je vois 4 athlètes devant assez éloignés qui courent sur un bon rythme, et au 5ème kilomètre je les aurai passé tous les 4.

hop
hop
hop

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De légères douleurs à l’estomac sont présentes pour les deux trois premiers kilomètres mais rien de trop dérangeant je sens et espère que ça va passer vite, surement du à mes barres de céréales sur le vélo que je n’ai pas assez mastiqué ou prises trop tard? Mais effectivement cela ne durera que 2 ou 3 km.

ça semble être un rythme correct
Pas pire non plus

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les 7 premiers kilomètres sont couru en 3’45’’/km, religieusement 3’45’’! Puis la monotonie du parcours ou la lassitude d’être seul, les km 8 à 16 sont couru en 3’50’’ ou 4’/km! Mais personne ne me double et je double les athlètes (Hommes et femmes) professionnels partis 5 à 10min avant nous les groupes d’âges. On ressort du petit train du nord, alors je retrouve des côtes, des spectateurs et mon rythme de 3’45’’/km pour les 4 derniers kilomètres. Je suis pourtant assez à l’aise (je ne suis pas facile hein! Mais quand même confortable). Je discute quelques mots lorsque je passe quelqu’un, remercie les bénévoles qui nous fournissent des ravitaillements et également les personnes qui encouragent. Je croise nombreux de mes amis qui courent en sens inverse, on se tape dans la main, on s’encourage et toujours avec un grand sourire. Le dernier kilomètre je pousse finalement fort dans les deux dernières montées et souffle fort (malgré que nul besoin) surement pour casser un peu la monotonie majoritairement silencieuse de toute ma course ou bien surement pour me faire remarquer car les gens s’écrient à m’entendre souffler ainsi et m’encouragent encore plus!

Je passe la ligne d’arrivée assez frais comparé aux autres compétiteurs autour de moi en 4h14, le speaker annonce que je me place quatrième de mon groupe d’âge. Je me sens nul, moi qui ai couru sans me faire mal pour me placer 4ème… Quel nul! Je suis fort déçu de ne pas être sorti de ma zone de confort, même pas capable de monter sur la boite avec un temps de 4h14! Je trouve une personne jouant sur son téléphone et lui demande de regarder les résultats en direct en rentrant mon numéro de dossard. Nous découvrons alors que je me place 2nd à 68 secondes du 1er et 2 secondes devant le 3ème! Je me sens un peu mieux tout de même et retrouve le sourire, bien que légèrement déçu de ne pas m’être battu pour courir 2min plus rapide! Mais pendant la course il n’est pas possible de savoir où l’on se situe alors c’est difficile de jauger son effort. Je cours tout de même le demi marathon en 1h21 (1min plus lent que l’an passé, alors que j’ai pourtant progressé en course à pied, mais l’année dernière je savais que j’étais en retard sur mon chrono espéré).

Poduim 30-34 ans

Je vais me faire masser avec comme voisin de table de massage Brent McMahon qui termine 3ème professionnel en 3h45! On se retrouve avec les amis sous la tente de récupération, on se prend dans les bras, on se tape dans le dos, on se félicite et on mange une poutine. Encore une belle édition de l’Ironman 70.3 de Mont Tremblant.

Lyndz
Suz et Mark
Avec le sourire apres l’effort!

 

Récupération des vélos, cérémonie des récompenses et retour à la maison. Le lendemain et les jours suivants pas ou très peu de courbatures! La préparation a encore été optimale!

Trophé

Pour la bouffe le jour de la course:

Petit déjeuner entre 4h et 4h30 :

  • 1/2 litre de jus de betterave
  • 2 cafés,
  • Une demi-baguette avec beurre de peanuts (Crunchy of course) + confitures,
  • Une part de pecan pie, (Merci mademoiselle pour la tarte)
  • 1 red bull, 1 gatorade.

Ensuite, un gel 10min avant la nage.

Sur le vélo, j’ai mis dans ma bento box (boite sur le cadre) 2 barres de céréales (cliff bar) en morceaux (même taille que des pop-corn) donc vraiment morceler les barres et tout mettre, sans aucun papier dans la bento box + un sachet (sans le papier) des cliff blocs. La stratégie était de manger les morceaux de barres de céréales pendant les 90 premières minutes et les blocs sur la dernière heure (les blocs sont moins lourd a digérer que les barres). Plus un litre de gatorade et un litre d’eau sur l’ensemble du parcours vélo.

J’aime le comparatif au popcorn car le concept est fabuleux, le film au cinéma n’est toujours pas commencé que le paquet de pop-corn est déjà vide! Fantastique concept! Donc j’applique les mêmes règles :

  • Avoir ça juste sous le nez,
  • Zéro papier,
  • Petit format de bouchées.

Au final j’aurais mangé 1 barre et demie plus la moitié des cliff blocs. J’ai eu une légère gène sur les premiers 1500m de la course à pied mais rien de méchant ça ne m’a pas empêché de tenir un 3’45’’ dès les premiers kilomètres. Cela est plus dû au fait que je ne mastique pas assez, même si les bouchées sont petites il faut vraiment mastiquer + saliver ou boire en même temps pour aider la digestion.

Sur la course à pied comme d’habitude, 1 gel aux 8km, une gorgée d’eau à chaque ravito.

Conseil pratique : Si tu adopte cette solution, bien nettoyer la bento box par la suite si tu laisses ton vélo coucher dehors car sinon les écureuils vont venir te la bouffer :

Free buffet!

Ironman 140.6 Lake Placid 2017

23 Juillet 2017 Ironman Lake Placid (IM LP). La course principale de l’année. Toute ma préparation depuis octobre 2016 est basée sur cette course, donc gros compte rendu (CR), car les objectifs de performance étaient ambitieux pour cette course.

Je décompose le CR en 4 parties, pour une lecture avec plus de détails ou une lecture plus rapide pour ne lire que la partie qui vous intéresse.

Préparation :

En Octobre 2016, je reprends l’entraînement triathlon après deux mois de repos presque complet. Puis en Novembre avec deux amis nous nous inscrivons à l’ironman de Lake Placid. Je regarde et étudie minutieusement les résultats des athlètes de mon groupe d’âge (30/34ans) des années précédentes sur cet événement. Pour viser le top 3 il faut être capable de nager les 3.8km en +/- 1h, de rouler les 180 km en 5h10 et de courir le marathon sous les 3h15 avec les deux transitions sous les 5min pour finir l’Ironman en 9h30 ce qui devrait me mettre sur le podium. Je me fixe donc comme objectif 9h30 pour cette course.

Je commence par un test FTP fin Octobre (test de puissance sur le vélo) qui me donne une FTP de 266 watts pour 73kg (oui les vacances ont fait mal niveau calories) donc un ratio watts/kg de 3.64w/kg. En course IM 140.6 on estime de faire le vélo entre 70% et 80% pour être capable de courir le marathon derrière. Pour être capable de boucler les 180 km de Lake Placid il faut développer un ratio de 3.5w/kg (+/-). Donc mon ratio est ok si je donne 99% sur le vélo, ce qui n’est pas envisageable !

Je prépares également le marathon de Boston, en me fixant comme objectif entre 2h50 et 2h55, ce qui me donnerait une bonne base de préparation pour être sous les 3h15 sur IM si je respecte les 70%-80% d’intensité sur le vélo. Voir mon CR de Boston.

Pour le vélo, je travaille pour augmenter ma FTP pendant tout l’hiver, le volume augmentant ainsi qu’une meilleure alimentation me fait perdre quelques kg ce qui contribue grandement à mon ration watts/kg. J’exécute en chaque fin de mois un nouveau test FTP (je haïs ça en masse ! c’est tellement dure ce maudit test, ce sont les pires 20 min que j’ai jamais passé !)
Cela me donne:

  • Nov 2016 : 274w / 73kg
  • Déc 2016 : 280w / 72kg
  • Janv 2017 : 296w / 71kg
  • Fév 2017 : 318w / 69kg
  • Avril 2017 : 312w / 69kg
  • Mai 2017 : 299w / 69kg
  • Juin 2017 : 314w / 69kg
  • Juillet 2017 : 323w / 69kg. Ratio = 4.68w/kg

J’arrive donc à Lake Placid avec une FTP de 4.6w/kg, 80% de 4.6 donne 3.7, je suis bien dans mon objectif de pouvoir développer 3.5w/kg pendant 5h. Ne reste plus qu’à savoir si je suis capable de tenir ça et si j’arriverais à bien courir derrière.

Mon profile est donc endurance avec 92% percentile sur des efforts de plus de 3h à 295w, et 30% percentile sur des efforts de 10 secondes à 660w!

Le mois précédant l’IM de LP, j’avais comme course préparatoire l’IM 70.3 de Mont Tremblant. Je savais que pour faire 9h30 sur IM je devais tourner aux alentours de 4h20 sur demi IM. Je m’étais donc fixé comme objectif de courir Mont Tremblant en 4h20 afin de poursuivre ma préparation pour Lake Placid en toute confiance. Lire mon CR de IM 70.3 Mont Tremblant. Comme cette dernière s’est déroulée comme prévu, je poursuis selon mon plan.

Je n’ai parlé à personne que mon objectif principal est de me qualifier pour les championnats du monde IM à Kona (Hawaii), mais ma femme me voyant m’entraîner plus que de coutume et manger principalement des salades à vite percé le secret et a informé tous les médias locaux et nationaux bien entendu, dès que je me rends quelque part, tout le monde me félicite pour « l’exploit » étant donné que personne ne connaît le système pour se qualifier ils pensent que je suis déjà inscrit ou qualifié. Donc plus les jours avancent plus les gens me demandent si je vais à Hawaii alors que IM LP c’est dans 3 mois ! Je n’avais rien dis à personne pour ne pas me mettre de pression, mais les 3 dernières semaines avant IM LP j’étais à vif, sur les nerfs, et je ressentais une certaine pression. D’un naturel calme et sans stress j’ai bien géré cette dernière mais elle exerçait tout de même un poids sur mes épaules.

Niveau nage je m’entraîne entre 4 et 5 fois par semaine, je tombe mon chrono de 100m sous les 1 min 20 secondes, et j’arrive à taper régulièrement des séries de 10x100m avec départs toutes les 1 min 40 secondes. Sur ces séries, chaque 100m est fait entre 1’28’’ et 1’33’’.

Je pourrais détailler plus mes séances d’entrainements et mon planning mais chaque athlète a un plan spécifique, ce qui fonctionne pour moi n’est pas forcément compatible avec un autre athlète même avec un profil similaire.

Je me suis déplacé une seule fois à Lake Placid pour m’y entraîner 3 jours juste 3 semaines avant la course. Aussitôt après mes 3 jours d’entraînement à LP j’ai commencé ma phase d’affûtage pour l’événement. J’arriverai avec mes deux amis et ma femme à Lake Placid le Vendredi après midi pour effectuer la course le Dimanche.

Récapitulatif depuis le 1er Janvier au 20 Juillet 2017: Volume horaire hebdomadaire moyen: 17h15 d’entraînement (12h minimum – 23h maximum)
Nage : 250 km (4 entrainements/semaine dont 10 km en lac)
Vélo : 6 200 km (5 entrainements par semaine dont 5500km sur base d’entraînement)
Course à pied : 1 750 Km (6 entrainements par semaine dont 500 km sur tapis roulant)

Gestion de la course :

Nage

Le but ici est de nager en 1h. La nage étant un rolling start je compte me mettre dans le caisson « 60min et moins », de m’accrocher et advienne que pourra.

Vélo

Pour le vélo, l’objectif est de tourner entre 5h et 5h10. J’embarque une roue pleine a l’arrière, et un profile de 60mm devant, pas de boyau de rechange sur moi juste une clé multifunction (clés hexagonales, dérive chaîne) plus une bombe de pit-stop en cas de crevaison avec des cartouches de CO2). Je laisse un boyau de rechange avec une pompe dans mon sac « special need bike ». Je planifie de manger 250 calories/heure donc 4 barres pour les 4 premières heures plus du Gatorade sur toute la durée du vélo. J’embarque un bidon d’eau derrière la selle une bouteille de Gatorade entre les aérobars. Les chaussures seront déjà clipées sur le vélo. Ici la stratégie est de ne laisser partir personne. Je compte reprendre tout ceux que je peux et je compte également sauter sur chaque attaque pour boucher toutes les tentatives d’échappées. Le parcours étant 50% plat et 50% vallonné, je sais déjà que sur la partie vallonnée c’est moi qui dicterai le rythme à tenir il faudra donc tenir les écarts sur la partie plate.

Course à pied

Pour la course à pied, j’embarque avec moi 3 gels. Objectif entre 3h et 3h10.

Course complète

Objectif de la course sous les 9h30. (Objectif défini et annoncé en Novembre 2016).

Course :

Chaque événement Ironman est particulier, il y a cette ambiance sérieuse et euphorique (pour ma part). Je n’éprouve aucun stress relié au doute d’être finisher ou non, je sais que la distance ne me fait pas peur. Seuls les concurrents présents me feront douter, Serais je assez rapide ? Vais je tenir le rythme imposé ? J’ai vu en regardant la liste des athlètes présents qu’un des triathlètes de mon groupe d’âge est un ex-professionnel sur la distance. C’est sa première année en groupe d’âge et il courra aujourd’hui pour une place à Kona ! Ca me met les nerfs mais ca me motive également de lui démontrer que même les athlètes groupes d’âge sont très compétitifs.

Réveil programmé à 4h, mais on est tous debout à 3h50, la machine café est le premier des appareils à travailler puis le toaster ! Un gros pti déj composé d’une baguette entière multi-grain, beurre de peanuts, confiture, une banane, une bouteille de Gatorade, un verre de jus de betterave et deux bols de café sont avalés dans la bonne humeur, la météo s’annonce clémente et ensoleillée !

On arrive sur site, on se fait marquer, puis on prépare les vélos. J’avais emballé mon cockpit et ma selle d’un sac plastique pour éviter que la rosée matinale n’imprègne les repose-coudes et la selle et ce fut une très bonne idée.

J’ai perdu mes deux compagnons et avec cette foule je ne les retrouverai malheureusement pas pour leur souhaiter une bonne course. Les pros partent à 6h30 et les groupes d’âge à 6h40. J’ai le temps d’effectuer un échauffement de 2 min juste pour ajuster ma combinaison puis me place entre les panneaux « 60min et moins » puis « 1h-1h10 ». On s’élance par vague de 10 athlètes, plusieurs vagues partent devant moi et on s’avance petit à petit vers le lac. On passe à côté de Mike Reilly qui anime cet événement, beaucoup d’athlètes tapent dans sa main avant de plonger dans le lac. Arrive mon tour, on s’enfonce alors dans une eau à 23ºC (combinaison interdite pour les pros et tolérée pour les groupes d’âge).

Une eau calme et du relief en perspective

Dans les 200 premiers mètres je me fais enlever mes lunettes par une femme en surpoids, mais bonne nageuse, en sortant sa main de l’eau elle accroche mes Zoggs puis les relâche, l’élastique se tend puis se relâche et je me les prend en plein dans la face ! Je passe sur le dos, ajuste mes lunettes, maudis cette athlète, puis repasse en crawl mais sans mauvaise intention de lui tirer sur les pieds, je la laisse tranquille. Je trouve au bout de 500m une paire de pied qui semble bien avancer, je me place derrière et me laisser traîner. L’effort est ok, je reste en contrôle, je sais que je peux tenir ce rythme pour les 3.8km. L’athlète fait des accélérations brutales sur 100m puis revient à son rythme de croisière, je boucherai systématiquement toutes les brèches qu’il tentera d’ouvrir sur moi. Lorsqu’il reprend son rythme je touche ses pieds ce qui l’a peut être énervé et ce pourquoi il attaque peut être de temps à autres ou pas ? Parfois les athlètes n’aiment pas se savoir utilisés car j’ai profité de son draft sur 90% de la première boucle. On effectue une sortie à l’australienne (1ere boucle effectuée en 30min) puis on replonge dans le lac pour un deuxième tour, je retrouve la paire de pied que je suis depuis un bon moment puis on rattrape des concurrents qui en sont à leur premier tour ! La différence de niveau est énorme et dans la cohue, la paire de pied en profite pour replacer une énième attaque et je perdrai cette précieuse aide pour effectuer les derniers 1500m. Dommage car le rythme était bon et j’aurais pu sortir de l’eau en 1h si je ne les avais pas perdus! Je nage seul maintenant, il faut que je relève la tête souvent, mais je ne le fais pas assez et frappe un kayak, je suis hors course ! Je corrige donc ma trajectoire et nage en direction des autres compétiteurs pour retrouver les bouées et sort finalement en 1h03

Boucle 1 : 30min (au top), boucle 2 : 33min (dommage car j’étais bien parti). Activité sur Strava.

Cela me classe 24eme de mon groupe d’âge, il y a donc du travail à faire sur le reste du parcours!

Transition Nº1 rien de spécial, je cours vite et passe plein de monde, par contre pour doubler c’est les pieds nus sur le bitume car sur le tapis il y a juste la place pour une personne donc faut pas être sensible de la voûte plantaire.

Personne n’est photogénique avec un bonnet de bain sur la tête

Pour le vélo, objectif entre 5h et 5h10, je me dis que j’ai déjà 3min de retard sur le planning du à la nage (rien de grave mais il ne faut pas accumuler). Donc se sera bien si je fais entre 5h et 5h07 !

J’ai scotché mes temps de passage sur mes aérobarres et je les consulte tous les 10 km, ma montre garmin « lap » automatiquement chaque 10km également, je sais que chaque segment de 10km doit être fait entre 16 et 17minutes.

Entre Lake Placid et Keene

Il y a pas mal de monde à rattraper, ça roule bien sur les parties plates, et j’envoie bien dans les bosses, je respecte mes objectifs (un peu plus rapide que prévu) et boucle le premier tour en 2h27 ce qui me donnerait un vélo en 4h56 si je garde le même rythme !

Attention, je double!

La seconde boucle est un poil plus dure (surement due à la monotonie). Je suis tout seul, personne devant personne derrière. Puis je finis par me faire rattraper à la fin d’une longue partie plate. C’est ce qu’il me fallait pour me réveiller, mais arrivent les bosses et donc je reprends le dessus mais je laisserai aller le concurrent qui ne lâche rien. Il posera le vélo 30 secondes devant moi et nous sortirons de la transition Nº2 côte à côte. Je totalise les 180km en 5h05.

Boucle Nº1 : 2h27, 245 watts, 36,5 km/h, boucle Nº2 : 2h38, 220 watts, 34,4 km/h. Activité sur Strava.

Je pose le vélo en seconde place de mon groupe d’âge et 13eme du général (hors pro).

Ascension en sortant de Jay et en direction de Wilmington

Je ressors de la transition Nº2 accompagné d’un concurrent on passe 20 mètres ensemble et je le décroche rapidement, je commence un peu fort (le parcours est en descente). Je passe le 1er kilomètre en 3’45’’ ! Je retrouve vers le 4eme kilomètre un rythme plus adapté (environ 4min/km). Avant un demi tour je vois des coureurs revenir avec des dossard à 1 ou 2 chiffres (athlètes pro). J’en reconnais certains qui sont mondialement connu, le Canadien Brent Mcmahon est en tête suivi de loin par Andy Potts.

Dépassant un athlète qui finit son 1er tour alors que je termine mon second tour

Puis arrive un gars avec un dossard à 3 chiffres dans le top 5 des athlètes pro ! Je croiserai 2 autres athlètes groupe d’âge avant que j’arrive moi même au demi-tour. Je suis donc 4ème. Le 3ème n’est pas si loin que ça. Laisse tomber les deux premiers il y a 20 min d’écart avec le premier et plus de 8min avec le second. Par contre 2’30’’ me sépare de la 3ème place.

Ce qui est bien quand on court c’est de faire des maths, ca occupe le cerveau et on tortille les nombres dans tous les sens sans se rendre compte des kilomètres qui défilent. Pour estimer ces écarts je regarde ma montre lorsque je croise l’athlète qui revient et je fais la différence lorsque j’arrive au demi tour puis multiplie ce temps par 2. Ce qui me donne l’écart entre lui et moi.

On me dit que le 3eme n’est pas loin et qu’il faut me grouiller!

J’ai depuis 2 ou 3 km une gêne au niveau du tendon d’Achille, un petit caillou entre la chaussure et mon tendon. Juste avant de ressortir d’une zone de ravitaillement je pose un genou a terre pour dégager ce caillou qui me tanne depuis un certain temps, et m’aperçois que je n’ai pas de chaussette ! J’ai du mal l’enfiler en transition ! Elle est sous le niveau de ma chaussure et le talon de ma pompe frotte sur mon tendon. Je tire sur ma chaussette pour recouvrir la peau à vif et repars. Une fois la chaussette bien en place ça ne me dérangera plus de toute la course. Par contre ma chaussette est maintenant fichue (tachée de sang) ainsi que ma chaussure !

If you see me collapse, please, pause my Garmin!

3km après le demi tour j’aperçois le 3ème et me rapproche petit à petit de ma proie. Je planifie minutieusement mon dépassement, pour ne lui laisser aucune chance. Je n’ai aucune envie qu’il s’accroche à moi. Il faut le dégoûter, lui faire savoir d’entrée que ce n’est pas la peine. Je ne veux pas me lancer dans une course à l’usure ou à l’épuisement. Je veux passer propre et net et faire ma course car il reste encore 30km à tenir. Dans un faux plat montant j’effectue mon dépassement, en lui disant une phrase sympathique d’encouragement sans être à bout de souffle accompagné d’un sourire pour lui faire voir/croire que je suis facile dans mon effort. Il me saluera également mais accompagné d’une grimace, ce qui fait transparaître qu’il est déjà dans le dur.

Je continue sur mon très bon rythme et passe le cap des 21km en 1h27. Cette première boucle s’est bien passée, même si j’étais presque tout seul tout au long, je me demandais parfois si j’étais encore sur le circuit ! Puis une fois revenu en ville les spectateurs animent bien la course. Je vois mon épouse qui m’annonce que je suis 2nd. Il faut que je sécurise cette place ! Je sais qu’à ce rythme personne ne va me reprendre. Donc je ne m’inquiète pas.

J’attaque la seconde boucle avec confiance et plusieurs athlètes commencent la première boucle de leur marathon. Le parcours se remplit petit à petit. Mes temps au kilomètre se rallongent de plus en plus ! Je prends un gel chaque 8 km (5 miles) et je prendrai de l’eau à chaque ravito (la moitié que je bois l’autre moitié pour m’arroser le tête). Je sombre de plus en plus, ma montre commence à m’afficher des kilomètres en 4’20’’ puis 4’40’’ et j’ai même vu un kilo en 5’32’’ pour le 39eme km (dans une belle montée, mais quand même)! Juste après ce 39ème km je vois ma femme qui me crie de me grouiller car le 3ème n’est pas loin et qu’il me rattrape ! Le coup de fouet ! Je ne cours pas plus vite mais j’ai l’impression d’être à fond pour ces 3 derniers km. Le 3ème concurrent en question est parti 9min après moi sur le marathon et me reprendra 6min sur ces 42km donc je finirai avec une avance de 5min sur lui. Mais ça, je ne le savais pas encore, je suis en fractionné pour les deux derniers kilomètres, je n’ose même pas me retourner (je n’aurais vu personne cela dit). Puis j’arrive sur la piste de vitesse (ovale) où se situe la ligne d’arrivée, Mike Reilly annonce mon nom, je décide enfin de jeter un œil derrière moi pour découvrir que je suis seul, je passe la ligne euphorique et tremblant !

accueilli par les bénévoles

Le marathon est fait en 3h06 (le tour Nº1 en 1h27 (au top) et le second tour en 1h39). Activité sur Strava.

L’Ironman est bouclé en 9h21, voici les résultats complets. Je serai classé 3eme Overall (hors pros) et 2nd de mon groupe d’âge.

 

Une fois la ligne d’arrivée franchie on me place à une table avec un repas que je partage avec des athlètes pro, chacun raconte sa course et c’est amusant de les entendre se chamailler entre eux. Plusieurs utilisent mon chrono marathon pour signifier aux autres que j’ai réalisé un meilleur marathon qu’eux ! Sur cette course seul 5 pros ont fait moins que 3h06 sur le marathon dont Andy Potts en 3h05’50’’ !

Pour la petite histoire, le Nº1 des groupes d’âge est un ex pro du circuit Ironman, Clay Emge a déjà gagné la première place sur Ironman Boulder. Interview par slowtwitch en anglais.

Le Nº2 Sam Gyde est classé Élite Age Group par Training peak : Lien
Il a déjà participé à l’IM de Kona à plusieurs occasions. Interviewé par solwtwich également

Cérémonie des récompenses :

Le lendemain, le réveil est programmé pour 8h mais tout le monde est déjà debout vers 7h / 7h30. La cafetière est la première à faire du bruit, puis on se tape dans la main avec mes amis en se félicitant encore de l’expérience vécue la veille.
La cérémonie est animée par Mike Reilly, s’en suit le podium des 5 premiers pro, et malheureusement pas de podium général des amateurs. Cela passe direct au podium des groupes d’âge. On nous remet un trophée et une jarre de sirop d’érable locale, puis on passe aux allocations de place pour les championnats du monde à Hawaii. Mike me demande si je souhaite aller à Hawaii et je lui réponds que je le verrai sur place. Prochain rendez vous à l’IM des championnats du monde à Kona !

Cérémonie

Conclusion

Les questions les plus posées par les triathlètes sont: qu’est ce que ça prend pour se qualifier pour Hawaii? Qu’est ce que je dois faire pour me qualifier? et toutes les variantes de questions qui ont pour but final de décrocher sa place sous soleil Hawaiien.

Préparation:

Il ressort qu’un athlète performant est une personne qui n’est pas malade, qui ne se blesse pas et qui prenne le temps de faire la job. Peu importe la situation, cette personne va réussir à s’entraîner malgré tous les aléas de la vie.

Chaque athlète réagit différemment aux entraînements, aux intensités et au volume. Mais si l’on se base sur les statistiques alors un athlète qui réussit à se qualifier pour Kona à une moyenne horaire de 17h d’entraînement par semaine avec peu de junk mile (commute/se rendre à la piscine/aller chercher le pain..).

C’est la régularité qui fera la différence, pas un seul jour de perte de motivation, pas un seul entraînement annulé/reporté, pas une seule journée maladie pas de blessure n’aura stoppé ma préparation pour cet évènement. Quelques rares jours de repos ont étés pris juste avant et après une course majeure, marathon de Boston et IM70.3 Mont Tremblant.

Les jours de repos que j’ai pris entre 1er Janvier et le 23 Juillet

  • 6 janvier (Je ne me souviens pas pourquoi, déplacement pour le travail ou événement familial)
  • 16 Avril (jour précédent le marathon de Boston)
  • 25 Avril (j’avais encore des jambes lourdes depuis Boston, et je voulais un jour complet de repos afin de mieux reprendre l’entraînement)
  • 26 Mai (jour précédent une gran fondo de 160 km)

Sur les 10mois de préparation seuls 4 jours ont étés passés sans “activité” sportive. (Par contre, depuis le 23/07 je prends dorénavant bien plus de repos)!

Forme générale:

L’intensité des entrainements n’est pas très extrèmement haute (oui il y à des efforts en sprint, du VO2max) mais 80% ou 90% du temps ce sont des efforts au seuil, l’IM étant un sport d’endurance, développer sa vitesse maximale sur 15s ou 30s n’est pas une priorité. Le IMC/BMI (Indice de Masse Corporelle ou Body Mass Index) tourne autour de 23.

Nage:

Être capable de nager les 3.8km sous les 1h05 est la “règle générale”. Je vois quelques fois des athlètes nager en 1h10 et réussir un top 3/5, mais c’est relativement rare sauf pour les très bons rouleurs/coureurs.

Vélo:

La FTP doit permettre de finir le vélo dans le top 5, maximum 8, de son groupe d’âge en se basant sur les résultats des années précédentes sur cette même course. Avec l’utilisation de Best Bike Split il est possible de déterminer la FTP nécessaire pour le parcours à effectuer et le temps souhaité. Par exemple, pour cette course, je savais qu’il fallait que je tienne un ratio de 3.5w/kg pour rattraper mon retard en nage.

Course à pied:

Pouvoir courir entre 4’20”/km et 4’40”/km et être aux alentours de 140 pulsations par minutes (dépendamment du groupe d’âge).

Bien Choisir sa course:

Toute cette préparation s’acquiert au fil des mois et des années d’entrainement, il faut également ajouter à tout cela une pincée de chance pour ne pas rencontrer de problème mécanique, de crevaison, de crampes et une météo clémente. Aussi, une liste de participants sans trop d’ex professionnels qui courent dans sa catégorie d’âge aide grandement à ne pas être dans le final du top 10!

Le circuit Ironman offre un large panel de course. Il existe des circuits vallonnés, plats, chauds, humides, nage en lac ou en mer avec ou sans combinaison. Il faut choisir avec parcimonie quel parcours est le plus adapté à son profil.

Tout cela accompagné d’un bon programme d’entraînement avec une grosse dose de motivation devrait suffire pour décrocher le graal! Évidemment il ne faut pas s’attendre à se qualifier lors de son 1er Ironman. A partir du second on à déjà une meilleure idée de ce qu’il nous attend, et le corps s’habitue petit à petit au mileage nécessaire pour ce type d’épreuve.

Camp d’entraînement triathlon Lake Placid

Camp d’entraînement triathlon du 30 juin au 2 juillet 2017 à Lake placid (USA).

3 jours d’entrainements, axés nage, vélo, course à pied, nutrition, stratégie de course, matériel et mécanique.

Ce camp est idéal pour:

Progresser en triathlon,

Mettre du volume dans votre plan d’entraînement,

Évaluer votre niveau de forme, et le comparer aux autres athlètes.

Tester votre nutrition de course, apprendre et découvrir sur le sujet,

Tester votre matériel, apprendre sur les nouveautés et les essentiels à avoir en course,

Optimiser votre stratégie de course, et en apprendre de nouvelles.

Programme:

Il sera adapté en fonction des objectifs et de la capacité de chacun.


Vendredi 30 Juin: 


10h – 12h: Arrivée à Lake Placid, installation des athlètes

12h – 13h: Lunch

13h – 14h: Nage en eau libre (lac Mirror)

14h – 18h: Vélo, entre 60 km et 90 km, sur la boucle du IM 70.3

18h – 19h: Course à pied avec exercices spécifiques

19h – 20h: Cours mécanique vélo et discussion matériel

20h: Dîner


Samedi 1er Juillet:


7h – 8h: Petit déjeuner

8h – 14h: vélo entre 120 km et 180 km (deux fois la boucle du IM 70.3 ou moins)

14h – 15h: Lunch

15h – 16h: Cours sur la nutrition

16h – 17h: Nage en eau libre (lac Mirror)

17h – 18h: course à pied

19h: Dîner


Dimanche 2 Juillet:


7h – 8h: Petit déjeuner

8h – 9h: Nage en eau libre (lac Mirror)

9h – 12h: vélo entre 60 km et 90 km sur la boucle du IM 70.3

12h – 13h: Course à pied

13h – 14h: Lunch

14h – 16h: Cours sur la stratégie de course et autres points non abordés pendant la fin de semaine

16h: départ de Lake Placid


Lieu de l’évènement:


Lake Placid, NY 12946
États-Unis


Encadrement:


Entraîneur: Olivier

Chef cuisinière et responsable de la partie nutrition: Jessica de healthysiblingfoodies


Tarifs:


Tarif pour les 3 jours avec hébergement et repas: $420

Tarif pour les 3 jours sans hébergement ni repas: $180

Tarif à la journée sans hébergement ni repas: $70


Conditions:


Tous les prix sont en dollar Canadien, les taxes sont comprises dans les prix

Prévoir votre nourriture pendant les activitées sportives (gels/barres/sandwiches/snacks/boissons d’effort)

La prestation ne comprends pas les déplacements jusqu’à Lake Placid, ni le retour, ni les déplacements sur place pour accéder au gîte/lac/etc

Prévoir des kits de réparation pour votre vélo, des vêtements de pluie, crème solaire, avoir un vélo révisé et en bon état

Être prudent et respectueux d’autruis, respecter le code de la route (les routes seront ouvertes à la circulation) avoir l’esprit sportif amical et l’entraide entre les athlètes est de mise.


Inscription


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L’inscription sera prise en compte lorsque le formulaire complété sera envoyé et que les frais seront payés.

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Liste de verification triathlon

Préparer ses affaires pour un triathlon est toujours stressant. Trop de trucs (souvent inutiles) à prendre, mais il faut mieux en emporter trop que pas assez! Car si jamais il manque une pièce essentielle alors la compétition est compromise…

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J’ai créé pour venir en aide à ce probleme une liste afin de ne rien oublier lorsque l’on prépare ces affaires, n’hésitez pas à l’imprimer et la relire 3fois avant de fermer votre sac.

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